راز یک خواب با کیفیت شبانه

بیشتر بزرگسالان هر شب به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. میزان خواب کافی برای کودکان و نوزادان از این مقدار نیز بیشتر است. اما کیفیت خواب نیز به اندازه کمیت آن مهم است. بدن و ذهن شما در بسیاری از مراحل خواب در طول شب (یا روز، اگر بعد از ظهر ها می‌خوابید) پیشرفت می‌کند. اختلالات گوناگون از جمله کیفیت پایین هوا در هر مرحله از چرخه خواب می تواند منجر به خستگی، اختلال در حافظه، ضعف سیستم ایمنی و حتی افسردگی شده و شما را از داشتن یک خواب با کیفیت محروم کند.

عوامل موثر بر کیفیت خواب

خواب باکیفیت شبانه به عوامل داخلی و خارجی متعدد بستگی دارد. جت لگ، تغییرات شیفت کاری، شرایط پزشکی، و استفاده از داروها یا مواد دیگر مانند تنباکو و کافئین همگی می توانند بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند.

با توجه به گزارشات بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، محیطی که در آن می خوابید نیز تأثیر قابل توجهی بر کمیت و کیفیت خواب دارد. عوامل محیطی عبارتند از:

• نور پردازی: نور روشن خواب آرام را مختل می کند. به گفته بنیاد ملی خواب، خوابیدن با چراغ یا تلویزیون یا رایانه روشن ایده بدی است.

• سر و صدا: سر و صدای پس زمینه در سطح بسیار پایین ممکن است به آرامش برخی افراد کمک کند، اما نه همه افراد. بنیاد ملی خواب، صدای ملایم یک فن یا پاک کننده هوا را برای کمک به خواب شب توصیه می کند.

• دمای اتاق: در حالی که دمای ایده‌آل هوای اتاق از فردی به فرد دیگر متفاوت است، دانشکده پزشکی هاروارد خاطرنشان می‌کند که افراد در دمایی که بیشتر احساس راحتی می کنند بهترین خواب را دارند.

• کیفیت هوا: هوایی که هنگام خواب تنفس می کنید بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که آلودگی هوا و سایر آلاینده های موجود در هوا می توانند کیفیت خواب را مختل کنند.

آلودگی هوا چگونه بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد؟

محققان دانشکده اطفال در دانشگاه شیکاگو دریافتند که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا هنگام خواب، میزان خروپف کردن افراد را افزایش می دهد. آنها دریافتند که تا 24 درصد از کودکان در محله های آلوده سه بار یا بیشتر در هفته خروپف معمولی را تجربه می کنند، در حالی که این میزان در محله هایی با کمترین میزان آلودگی، 7 درصد است. خروپف اغلب به دلیل انسداد مجاری هوایی بینی ایجاد می شود و منجر به کیفیت خواب ضعیف می شود.

در مطالعه دیگری، دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافت که آلودگی هوا به طور قابل توجهی خطر ابتلا به اختلال تنفسی در خواب را افزایش می دهد. شایع ترین شکل اختلال تنفسی در خواب، آپنه خواب است که با مکث های غیر طبیعی در تنفس مشخص می شود. این مطالعه گزارش داد که خطر آپنه خواب در ماه های تابستان که سطح آلودگی نیز بالا بود، 13 درصد افزایش یافت.

نکاتی برای داشتن یک خواب باکیفیت

در اینجا اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای داشتن یک خواب با کیفیت در شب انجام دهید:

به برنامه خوابتان پایبند باشید. هفت روز هفته در همان ساعت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

ورزش کنید. سعی کنید تقریبا هر روز ورزش کنید، اما هرگز در عرض 2 تا 3 ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید.

از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هایی هستند که با خواب با کیفیت مبارزه می کنند. نوشیدن الکل خیلی نزدیک به زمان خواب از شروع مراحل خواب عمیق که برای استراحت سالم لازم است جلوگیری می کند.

به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید برای حداقل 30 دقیقه هر روز به بدن شما کمک می کند تا الگوی خواب منظمی داشته باشد.

کیفیت محیط خواب را حفظ کنید. این شامل کنترل صدا ها و حفظ نور مناسب، تخت راحت و دمای اتاق متعادل است.

از فیلتر تصفیه هوا استفاده کنید. ما فیلتر نانوالیاف نانوکسین را برای ایجاد یک محیط سالم برای تجربه کردن یک خواب با کیفیت توصیه می کنیم. فیلتر کولر گازی با لایه نانوالیاف نانوکسین در کنترل آلودگی هوا، از جمله ذرات بسیار ریز، برتری دارد و همچنین در برابر گاز و بوی ناخوشایند نیز از شما محافظت می کرده و از رشد و تکثیر میکروب ها در محیط جلوگیری می کند.